Aliments ultra-transformés vs aliments peu transformés : cuisiner chez soi aide-t-il vraiment à perdre du poids ?

Si vous avez déjà cherché à perdre du poids, on vous a sans doute répété que le fait de préparer vos repas vous-même était la meilleure stratégie.

Une étude récente va dans ce sens : les personnes qui ont mangé des aliments faits maison et peu transformés ont perdu environ deux fois plus de poids que celles dont l’alimentation reposait surtout sur des aliments ultra-transformés et des plats prêts à consommer.

Ce que révèle l’étude publiée dans Nature Medicine

Cette recherche, parue dans Nature Medicine, a suivi 50 adultes répartis au hasard entre deux régimes : l’un riche en aliments ultra-transformés, l’autre composé majoritairement d’aliments peu transformés. Les deux programmes alimentaires avaient été conçus pour respecter les recommandations alimentaires nationales du Royaume-Uni.

Résultats : calories, poids et marqueurs de santé

Dans les deux groupes, une perte de poids a été observée, ce qui est cohérent puisque les participants ont ingéré moins de calories que d’habitude. Cela dit, le groupe « peu transformé » a, au final, consommé moins de calories sur l’ensemble de l’essai - et c’est ce qui explique qu’il ait davantage maigri.

Au-delà du poids, ce même groupe a aussi présenté des améliorations légèrement plus marquées sur plusieurs indicateurs : une masse grasse plus faible, des triglycérides en baisse (un paramètre lié à la santé cardiovasculaire) et moins d’envies d’aliments peu favorables à la santé à la fin de l’étude.

De son côté, le groupe « ultra-transformé » a également perdu du poids et a montré certaines améliorations des lipides sanguins (graisses) et de la glycémie (sucre). Cependant, l’ampleur de ces changements est restée, dans l’ensemble, inférieure à celle constatée dans le groupe « peu transformé ».

Du point de vue d’une diététicienne, il s’agit d’un travail à la fois pertinent et instructif - même si ces résultats ne sont pas totalement inattendus. Ce qui surprend davantage, en revanche, c’est que la forte consommation d’aliments ultra-transformés ait tout de même été associée à une perte de poids.

Le fait que le groupe « peu transformé » ait absorbé moins de calories au total rend logique sa perte de poids plus importante. Mais les gains supplémentaires observés sur d’autres aspects de la santé rappellent que celle-ci ne se résume ni au décompte calorique, ni à un chiffre sur la balance.

Pourquoi les aliments ultra-transformés et la transformation comptent

Malgré la mauvaise réputation qui l’entoure, la transformation des aliments est indispensable pour des raisons de sécurité et de conservation.

Néanmoins, c’est le niveau de transformation qui semble être associé aux effets les moins favorables sur la santé. En général, ces produits apportent moins de fibres et contiennent davantage de graisses ajoutées, de sucres et de sel, car ils sont élaborés pour être très appétents et se conserver longtemps.

La définition la plus courante des aliments ultra-transformés renvoie à des produits fabriqués industriellement, qui associent des extraits d’aliments d’origine à des additifs et à d’autres ingrédients industriels. Pensez, par exemple, aux chips ou aux plats préparés surgelés.

Dans de nombreuses régions du monde, le système alimentaire dépend de plus en plus de ces produits : au Royaume-Uni, en Europe et aux États-Unis, ils représenteraient environ la moitié des apports alimentaires.

Par ailleurs, les données scientifiques sont claires : une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est liée à des issues de santé moins bonnes, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Plus notre alimentation se compose d’aliments très caloriques et pauvres sur le plan nutritionnel, plus notre santé risque de se dégrader - et cette étude récente le confirme.

Mais comment distinguer les aliments « ultra-transformés » de ceux qui sont « peu transformés » ? En pratique, tout dépend du degré de transformation nécessaire pour qu’un produit soit prêt à être consommé.

Les aliments ultra-transformés sont des produits formulés industriellement, constitués principalement d’ingrédients extraits d’aliments (huiles, amidons, protéines, etc.) et d’additifs.

On peut citer, par exemple : des céréales de petit-déjeuner très sucrées, des yaourts aromatisés contenant édulcorants et épaississants, des sodas, des nouilles instantanées, des biscuits et des gâteaux emballés, du pain industriel contenant des émulsifiants, ainsi que des produits carnés reconstitués - comme les nuggets de poulet.

Les aliments peu transformés sont des aliments entiers, modifiés uniquement pour être plus sûrs ou plus simples à préparer. Point important : cette transformation ne modifie pas leur valeur nutritionnelle.

Parmi les exemples : des légumes et des fruits frais, surgelés ou en sachet, du yaourt nature ou du lait, des céréales complètes (comme les flocons d’avoine ou le riz complet), des œufs, du poisson frais ou surgelé, et des haricots ou des tomates en conserve sans sucre ni sel ajoutés.

Inclure davantage d’aliments peu transformés

Il peut être difficile, et parfois décourageant, de déterminer si un produit est ultra-transformé ou seulement peu transformé.

Pour s’orienter, on recommande souvent de vérifier si un produit contient plus de cinq à dix ingrédients et de se demander si certains éléments de la liste sont des ingrédients que l’on n’utiliserait pas dans une cuisine domestique.

Mais il n’y a pas que le nombre : la nature des ingrédients compte aussi. Les aliments ultra-transformés contiennent fréquemment des sucres ajoutés, des amidons raffinés, des émulsifiants, des stabilisants et des arômes qui ont surtout un objectif « cosmétique » (améliorer la couleur, la texture ou le goût), plutôt que de préserver la fraîcheur ou la sécurité alimentaire.

Les aliments peu transformés ne comportent pas ce type d’ingrédients et affichent généralement des listes d’ingrédients plus courtes.

Il faut également rester vigilant avec les viandes fumées. Même si le fumage est une méthode de conservation courante, la plupart des viandes fumées vendues dans le commerce - bacon, jambon ou saucisses - sont considérées comme ultra-transformées en raison des agents de salaison et des autres additifs utilisés.

Le poisson fumé nature (par exemple le saumon fumé) demeure classé parmi les aliments transformés, mais il nécessite en général moins d’agents de salaison et d’additifs que de nombreux produits de viande fumée.

Une alimentation riche en aliments peu transformés implique souvent plus de fibres, davantage de nutriments et moins de calories - trois éléments qui, comme l’a montré cette étude, peuvent soutenir le poids et la santé à long terme. Si vous souhaitez en consommer davantage, voici quelques pistes pour en mettre plus souvent dans votre assiette :

• composer les repas autour des légumes, des céréales complètes et des légumineuses
• privilégier des produits en conserve ou surgelés pour gagner du temps et cuisiner plus facilement
• choisir des produits laitiers nature, sans sucre ni purée de fruits, puis ajouter vous-même fruits, fruits à coque et graines pour donner du goût
• les repas équilibrés n’ont pas besoin d’être compliqués : visez, à chaque repas, une source de protéines, un féculent complet et beaucoup de légumes ou de fruits
• cuisiner en plus grande quantité quand vous avez le temps, puis congeler si possible.

En tant que diététicienne, il est essentiel de rappeler qu’il existe une différence entre les effets potentiellement néfastes d’une consommation excessive d’aliments ultra-transformés et le rôle indispensable que la transformation peut jouer pour la sécurité, la conservation et l’accessibilité des aliments.

Il ne faut pas non plus s’inquiéter à l’idée de manger de temps en temps un biscuit ou un plat préparé, et il convient d’éviter de diaboliser les aliments pratiques - notamment pour les personnes confrontées à des obstacles tels qu’une mobilité réduite ou l’absence d’équipements pour cuisiner.

Car n’oublions pas que, dans l’étude, le groupe dont l’alimentation était riche en aliments ultra-transformés mais conforme aux recommandations a tout de même perdu du poids et constaté des bénéfices pour la santé.

Bien manger ne signifie donc pas devoir supprimer entièrement les aliments ultra-transformés. En revanche, rééquilibrer vers davantage d’aliments peu transformés - et plus de repas faits maison lorsque c’est possible - va dans le bon sens.

Aisling Pigott, enseignante-chercheuse, diététique, Cardiff Metropolitan University

Cet article est republié de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.